Dicen que a la dieta vegana le faltan proteínas... ¿es así?


¿Estás incluyendo suficientes proteínas en tu dieta? 🤔 Si eres una persona vegana, vegetariana o te estás planteando empezar a reducir tu consumo de productos de origen animal, probablemente te haya surgido esta duda en algún momento. Aquí te dejamos algunas recomendaciones y otra info interesante para que tengas en cuenta a la hora de planear tus comidas.

Ya te lo habrán dicho mil veces, y es que tener una alimentación variada es lo más importante. "Pero a los veganos les faltarán nutrientes porque sólo pueden comer lechuga, ¿no?" Pues no. Nuestra familia Happlant ya sabe que se puede llevar una vida sana combinando una dieta vegana completa y nutritiva con una dosis apropiada de ejercicio físico. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que la ingesta de proteínas aporte alrededor del 10 al 15% de la ingesta calórica diaria. Los hidratos de carbono cubrirán la mayor parte de nuestras necesidades, entre un 55 y un 75% de la ingesta diaria, y las grasas no deben superar el 15-30%. También nos recuerdan la importancia de comer, como mínimo, 400 gramos de frutas y hortalizas y de reducir el consumo de azúcares refinados y de sal.

Ahora bien, ¿de dónde sacamos las proteínas vegetales para cubrir el cupo diario? ¡Nuestra fuente favorita son las legumbres! 🌱 No sólo están buenas, son baratas y fáciles de conseguir, sino que además al haber tanta variedad vienen genial para ir preparando deliciosos platos distintos cada día. A continuación puedes ver una tabla comparando distintas legumbres según el contenido de proteínas que tienen por cada 100 gramos (no nos lo hemos inventado, lo hemos sacado de este informe), ordenadas de mayor contenido a menor: 

 Legumbre Proteínas (g)
Altramuces 36,2
Soja seca 35,9
Lentejas 23,8
Garbanzos 19,4
Alubias, judías blancas y pintas 19
Tempeh 18,5
Miso 11,7
Tofu 8,1
Judías blancas en conserva 6,7
Lentejas en conserva 6,3
Guisantes frescos desgranados 6
Soja, brotes, en conserva 5,5
Guisantes congelados 5,3
Bebida de soja 2,9

 

Como ves, varían mucho en contenido de proteínas, por lo que es importante variar y ajustar las cantidades acorde. Nosotros te recomendamos comer legumbres todos los días al menos en una de las dos comidas principales (comida y cena) 😋.

Vale, legumbres, nada nuevo. ¿Qué más? Si no habéis oído hablar de la levadura nutricional, ciertamente merece una búsqueda en Google. Se trata de una levadura con un alto contenido proteico y que ofrece un sabor salado parecido al queso, por lo que se usa en muchas recetas como sustituto de éste.

Respecto a bebidas vegetales: la bebida de soja 🥛 es la que nos va a aportar más proteínas. Sabemos que otras bebidas como la "leche" de avena, almendra, avellana... están muy buenas y que nos encanta el saborcillo que dan al café - y no hay nada de malo en eso - pero también tienen con diferencia un menor contenido de proteínas, algo que hay que tener en cuenta.

Nuestra última recomendación de hoy es la pasta de legumbres 🍝 (¿es un poco trampa que volvamos al tema legumbres...?). Está hecha con harina de legumbres en lugar de harina de trigo por lo que, efectivamente, va a contener muchísima más proteína. Y la pasta, como las legumbres, es una comida súper versátil que podemos combinar con muchos alimentos y cocinar en incontables recetas... así que anímate a probarla si no lo has hecho ya! Incluso la tienes disponible en varios supermercados conocidos.

Resumiendo, los veganos no sólo comen lechuga, y las proteínas no sólo se obtienen de fuentes animales. ¡La naturaleza es sabia y variada! 🌳

Y si ya hemos completado nuestra comida con una buena ración de proteínas... siempre tendremos hueco para un postre sanito, por ejemplo uno de nuestros helados! 🍦🤪

Esperamos haberte aportado algo nuevo, y que te quedes con ganas de experimentar todas las posibilidades que existen en una dieta basada en las plantas. Si te has quedado con ganas de más, aquí tienes una lista que hemos encontrado con 15 comidas vegetales llenas de proteínas. Si se te ocurren más cosas, no dudes en escribirlas en la sección de comentarios para que podamos aprender un poquito más 🤓 nos encanta nutrirnos de ideas entre todxs! Lo mismo si tienes alguna duda en la que creas que nuestra comunidad te pueda ayudar 🙌🏼.

¡Todo dicho familia, que vivan las plantas! 💚


2 comentarios


  • Happlant

    Buenos días Silvia! Puedes encontrar la levadura nutricional tanto en tiendas veganas (e.g. Planeta vegano, Encuentro Vegano, Mi Cabra Vegana…) como en tiendas y supermercados enfocados a la comida sana y eco (e.g. Veritas). Por supuesto, en internet encontrarás muchas más opciones para comprarla 🤓.


  • Silvia

    Hola! Muchas gracias por el post! Una pregunta, la levadura nutricional dónde se compra???


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